Khoảng 7, 8 năm trước mình hay bị khan tiếng. Khi đi khám bác sỹ tai mũi họng, mình hơi bất ngờ vì lúc đó họ không cho thuốc mà giới thiệu mình đến 1 chuyên gia luyện giọng nói. Tại đây, thay vì bắt tay vào luyện giọng nói, bà bắt đầu kiểm tra cách mình thở. Và mình mới biết nguyên nhân gây mất tiếng của mình không đến từ thanh quản mà đến từ việc từ trước đến nay mình đã thở hoàn toàn sai cách. Và từ đó mình bắt đầu tìm hiểu về cách thở đúng và tầm quan trọng của nó đối với sức khoẻ.
Bạn đang thở hoàn toàn sai cách
Bạn có thể nhịn ăn trong ba tuần, nhịn uống ba ngày, nhưng không thể nhịn thở quá ba phút. Tuy nhiên, khi nghĩ đến cải thiện sức khoẻ của mình, đa số chúng ta chỉ quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, nên hoặc không nên ăn gì uống gì, mà quên mất hơi thở mới là thứ đầu tiên chúng ta cần quan tâm.
Các nghiên cứu y học đã chứng minh hơi thở là điều kiện quyết định đến sức khoẻ và tuổi thọ của con người. Chúng ta thở trung bình từ 23 nghìn đến 25 nghìn lần mỗi ngày. Nếu bạn thở sai, lặp đi lặp lại 25 nghìn lần mỗi ngày, ngày này qua ngày khác, năm này qua năm khác, thì cách bạn thở là điều đang tàn phá sức khoẻ của bạn nhanh hơn bất cứ chế độ dinh dưỡng nào. Thở sai cách trực tiếp hoặc gián tiếp dẫn đến các vấn đề như mất ngủ, hen suyễn, tiểu đường, suy giảm hệ miễn dịch, suy giảm trí nhớ, đau lưng, vai, gáy. Và trong trường hợp của mình là ảnh hưởng đến thanh quản.
Bạn có biết theo thống kê cứ 10 người lớn thì có đến 9 người thở sai. Để biết mình có đang thở sai hay không, bạn hãy thử kiểm tra nhé. Hãy hít thở thật sâu và đặt tay lên ngực. Hít vào, thở ra. Hít vào thở ra. Hít vào thở ra. Nếu bạn thấy vai mình hơi vươn và ngực nâng lên khi bạn hít vào, thì bạn đang thở bằng ngực. Và đây là cách thở hoàn toàn phi tự nhiên và không phù hợp về mặt giải phẫu học, theo Tiến sĩ Belisa Vranich, tác giả cuốn sách ‘Thở: cuộc cách mạng 14 ngày cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn’.
Cách cơ thể chúng ta sinh ra để thở
Cơ thể của chúng ta được sinh ra để thở bằng phần thân dưới. Hãy quan sát cách thở của trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ và bạn sẽ thấy, khi bé hít vào bụng phồng lên, khi thở ra bụng xẹp xuống. Còn đa số người lớn thì ngược lại, khi hít sâu, bụng họ xẹp xuống, vai và ngực nhô lên. Còn thở ra thì bụng hơi phồng lên, vai và ngực hạ xuống. Đó là cách mình thở trước khi được dạy thở đúng cách.
Mình vẫn nhớ có những lúc mình cố gắng hít thật sâu nhưng chỉ lấy được rất ít không khí và cảm giác có cái gì đó chặn lại ngay ngực không cho mình hít sâu thêm nữa. Mình còn nghĩ phòng thiếu dưỡng khí và ra mở tung cửa sổ. Nhưng thực sự thì đó là do mình chỉ sử dụng phần phổi phía trên, chỉ chiếm tối đa 25% dung tích phổi. Khi phần phổi này phồng ra tối đa, sẽ bị chặn bởi khoang ngực do ngực không phải sinh ra để thở.
Trong khi đó, phần phổi lớn nhất nằm ở phía dưới chiếm 75% dung tích thì hầu như không được sử dụng. Tại sao lại như vậy?
Đó là vì cơ thể chúng ta được thiết kế thở với cơ hoành thay vì thở bằng ngực.
Cơ hoành là nhóm cơ lớn hình vòm chia thân mình chúng ta làm hai phần, khoang ngực và khoang bụng. Và nhiệm vụ quan trọng nhất của cơ hoành đó là giúp chúng ta thở.
Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và chuyển từ dạng hình vòm sang mặt phẳng, kéo phổi phồng xuống bên dưới. Khi đó, để lấy chỗ cho phổi và cơ hoành, cơ quan tiêu hoá của bạn sẽ bị đẩy ra ngoài, vì vậy bụng bạn phồng lên.
Khi thở ra, cơ hoành trở lại thành hình vòm và đẩy phổi xẹp lại, hệ tiêu hoá của bạn thu lại và bụng bạn sẽ xẹp xuống.
Vậy tại sao người lớn chúng ta lại thường thở sai?
Chúng ta thường bắt đầu chuyển từ thở bằng cơ hoành sang thở bằng ngực khi đến tuổi đi học và bắt đầu ngồi nhiều tiếng mỗi ngày. Khi ngồi, nhất là ngồi gù lưng, khoang ngực và khoang bụng sẽ đè lên nhau, từ đó không còn đủ chỗ cho phổi nở ra khi bạn hít thở. Càng lớn, chúng ta càng ngồi nhiều hơn. Và chúng ta vô tình chuyển sang thở bằng ngực lúc nào không hay.
Nguyên nhân thứ hai là thói quen mặc quần chật bụng. Khi mặc quần chật và dùng thắt lưng bạn đang khoá chặt ổ bụng của mình, ngăn không cho cơ quan tiêu hoá được đẩy ra ngoài để lấy chỗ cho phổi. Đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh, thường hay mặc quần nịt bụng. Điều này không chỉ gây tổn thương cột sống và hệ tiêu hoá mà còn ngăn không cho bạn thở đúng cách để lấy đủ dưỡng khí.
Và hậu quả của việc thở phi tự nhiên là gì?
Thứ nhất, đó là việc bạn sẽ lấy được ít không khí hơn mỗi lần hít vào và kết quả là bạn phải thở nhanh hơn và nhiều lần hơn trong một phút để có thể lấy đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể.
Một trong những lầm tưởng phổ biến của chúng ta đó là càng hít vào nhiều không khí bạn sẽ càng lấy được nhiều Oxy. Nhưng trên thực tế, lượng không khí bạn hít vào không quyết định lượng oxy mà cơ thể bạn hấp thụ.
Theo James Nestor, tác giả cuốn “Hơi thở – khoa học về môn nghệ thuật bị lãng quên”, nếu thở đúng, bạn sẽ thở trung bình khoảng 12-18 lần trong một phút. Nhưng khi thở bằng ngực, đặc biệt khi bạn căng thẳng, lo lắng, hay bạn khi bạn có vấn đề về đường hô hấp, bạn có thể đạt tới 20 lần trong một phút. Khi thở nhanh và nông, cơ thể bạn chỉ sử dung nạp được 50% lượng không khí hít vào. Phần lớn chúng chỉ vừa kịp tràn vào miệng vào họng, vào phế quản. Làm như vậy bạn đang phung phí phần lớn lượng không khí hít vào. Khi bạn giảm xuống còn 12 nhịp thở một phút, bạn có thể tận dụng được 70% lượng không khí hít vào.
Nếu bạn thở thật chậm còn 6 nhịp thở một phút, các tế bào và mach máu của bạn sẽ dung nạp được 85% lượng oxy.
Điều này có nghĩa, bạn càng thở chậm bao nhiêu, bạn sẽ lấy được nhiều oxy bấy nhiêu.
Thứ hai, khi thở bằng ngực, bạn chủ yếu sử dụng cơ cổ và vai. Trong khi những nhóm cơ này vốn không sinh ra để tham gia vào quá trình hô hấp. Dù chỉ là một chuyển động nhỏ mỗi lần, nhưng hàng chục nghìn lần mỗi ngày, hàng triệu lần mỗi năm, năm này qua năm khác. Kết quả là những cơ này sẽ không bao giờ được nghỉ ngơi. Và đây là lý do tại sao chúng ta thường hay cảm thấy đau mỏi vai gáy.
Cách thở quyết định đến trạng thái căng thẳng hay thư giãn của não bộ
Việc hít thở đúng là vô cùng quan trọng vì có liên quan trực tiếp đến trạng thái thư giãn hay căng thẳng của não bộ?
Sự kết nối giữa phản ứng của cơ thể và não bộ được giải thích bởi dây thần kinh phế vị hay còn gọi là thần kinh lang thang (Vagus nerve).
Gọi là dây thần kinh lang thang vì nó chạy dọc từ não đến khắp nơi trên cơ thể. Khác với những dây thần kinh khác, dây thần kinh lang thang truyền tín hiệu theo hai hướng. Từ não bộ đi khắp cơ thể, và từ khắp cơ thể trở về não bộ. Khi cơ thể bạn thư giãn, dây thần kinh lang thang sẽ truyền tín hiệu đến não bộ, kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm (parasympathetic system), chịu trách nhiệm cho cơ chế nghỉ ngơi và tiêu hoá của con người.
Trong vật lý trị liệu, đây được gọi là phương pháp thư giãn từ dưới lên, hay thư giãn cơ thể trước để giúp thư giãn tâm trí.
Ngược lại, nếu cơ thể bạn, đặc biệt những vùng như vai, gáy hay cổ liên tục ở trong trạng thái làm việc và căng thẳng, dây thần kinh lang thanh sẽ gửi tín hiệu cho não bộ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm (symathetic nervous system) chịu trách nhiệm cho tình trạng căng thẳng lo âu. Kết quả là bạn sẽ ở trong tình trạng căng thẳng, và lo lắng mãn tính.
Có thể bạn không tin, nhưng khoa học đã chứng mình stress tàn phá sức khoẻ của bạn không thua kém gì thuốc lá. Stress làm suy giảm hệ thống miễn dịch, gây cao huyết áp, tiểu đường, hen suyễn, trầm cảm, đau đầu, và vô số bệnh lý nguy hiểm khác.
Thực hành thở bằng bụng
Trước hết bạn hãy kích thích cơ hoành làm việc bằng cách tập thở bằng bụng. Bạn có thể đứng, ngồi, hoặc nằm. Nhưng khi mới bắt đầu, tư thế dễ tập nhất là nằm vì nó cho phép thành bụng của bạn được đẩy ra dễ dàng hơn. Thả lỏng cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và đùi.
Bạn đặt một tay lên ngực và một tay dưới bụng.
Hãy hít thở thật tự nhiên. Khi hít vào cảm nhận cơ bụng của bạn phồng lên như một quả bóng và tay đặt trên bụng của bạn được đẩy lên. Cảm nhận cơ hoành của bạn co lại và kéo phổi của bạn nở ra về phía dưới.
Khi thở ra thật từ từ, sao cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.
Khi đó, cơ hoành của bạn trở lại hình vòm, đẩy phổi co lại. Đồng thời bụng của bạn xẹp xuống.
Hãy đảm bảo tay đặt trên bụng của bạn di chuyển lên và xuống khi bạn hít thở, và tay trên ngực của bạn di chuyển rất ít.
Bạn không cần cố gắng sức để đẩy cơ bụng lên, hãy thả lỏng và thở nhẹ nhàng.
Hãy tập thở bằng bụng trong vòng 5 phút.
Thực hành thở 360°
Sau khi đã tập thở bằng bụng, bước tiếp theo là tập thở 360°. Khi đó, toàn bộ phần thân dưới bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng và cơ hai bên bụng cùng tham gia vào quá trình thở của bạn. Khi hít vào, toàn bộ các cơ này sẽ đẩy ra ngoài, còn thở ra thì chúng sẽ đồng thời hóp lại. Chuyển động ngược chiều, trước sau, trái phải của chúng sẽ tạo nên thế cân bằng cho cơ thể và cột sống của bạn.
Hãy chống tay vào hông của bạn. Bắt đầu hít thở và cảm nhận. Đảm bảo sao cho bụng, sườn, hai bên hông, và lưng của bạn đẩy ra ngoài khi bạn hít vào. Và bóp vào trong khi bạn thở ra. Hít vào, thở ra trong vòng 5 phút. Chú ý thả lỏng cơ thể. Đó là cách thở 360°.
Hãy tập bài tập này thường xuyên bất cứ khi nào bạn có thể, khi đang đang đứng, hay ngồi trước máy vi tính, trong xe ô tô.
Cách thư giãn cấp tốc
Nếu bạn không có thời gian để tập hoặc nếu bạn đang căng thẳng hay lo lắng và cần phải thư giãn cấp tốc. Hãy ngả mình tựa vào thành ghế. Đặt tay lên bụng và hít thở sâu. Đảm bảo hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Đảm bảo ngực bạn không di chuyển quá nhiều. Đảm bảo toàn bộ cơ bụng, xương sườn, toàn bộ hông và lưng phối hợp cùng cơ hoành khi bạn hít thở. Đó là cách bạn lấy lại bình tĩnh và thư giãn.
Chúc các bạn thở đúng cách và luôn luôn khoẻ mạnh!!
