Breath.vn

Cách loại bỏ tận gốc lo âu và ngủ ngon hơn

Đã khi nào bạn trải qua một ngày vất vả, và cảm thấy cơ thể rất mệt mỏi, nhưng khi nằm xuống thì lại không thể nào ngủ được?

Dù bạn đã rất mệt nhưng trong đầu suy nghĩ cứ lần lượt hiện ra, như những bong bóng ẩn dưới bùn, thi nhau trồi lên mặt nước. Bạn nhớ ra mình quên chưa đăng ký học cho con, hay lo lắng không biết sắp tới có được tăng lương không, bao giờ thì hết dịch. Chỉ một lúc sau, não bộ bạn đã hoàn toàn tỉnh táo và lúc này bạn không còn thấy buồn ngủ nữa.

Cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc lại tỉnh táo. Bạn bắt đầu lo lắng vì sợ mình không ngủ được. Bạn băn khoăn không biết sẽ mất ngủ đến bao giờ. Hay mất ngủ thì mai sao dậy đi làm, mất ngủ da sẽ xấu đi, v.v.

Sẽ rất khó để ngủ ngon khi bạn đang lo lắng, và ngược lại, mất ngủ lại càng làm bạn lo lắng nhiều hơn. Điều này như một vòng luẩn quẩn khiến bạn càng mất ngủ.

Hôm nay, mình sẽ chia sẻ với các bạn một cách rất hiệu quả giúp bạn loại bỏ mọi căng thẳng, lo âu không cần thiết và chìm vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng nhất. Tuy nhiên, đây không phải là video về những tips giúp bạn ngủ nhanh, mà nó là một phương thức trị mất ngủ và lo âu tận gốc và lâu dài

Giấc ngủ vô cùng quan trọng cho sức khoẻ của chúng ta. Một giấc ngủ sâu giúp não bộ loại bỏ độc tố sản sinh trong não bộ, đồng thời thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào trên khắp cơ thể. Chính vì vậy sau một giấc ngủ ngon, bạn thường thấy đầu óc minh mẫn và da mặt căng mịn hơn.

Chính vì vậy, từ khi sinh ra, não bộ của chúng ta đã có khả năng tự tìm đến giấc ngủ như một cách tự phục hồi và chữa lành khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.

Tuy nhiên, càng lớn, những thói quen sinh hoạt và suy nghĩ dần dần hình thành khiến não bộ của bạn thay vì kích hoạt chế độ nghỉ ngơi thì lại hoạt động hết công suất khi bạn bắt đầu đi ngủ.

Một trong những thói quen của người hay mất ngủ là xu hướng nghĩ ngợi và lo lắng về những việc trong ngày khi họ bát đầu nằm xuống. Não bộ con người được có xu hướng liên kết tác nhân hoặc kích thích bên ngoài với phản ứng sinh lý bên trong. Ví dụ như mình, khi nhìn thấy rau răm là mình ngay lập tức thèm trứng vịt lộn.

Tương tự như thế, nếu bạn cứ đặt mình xuống là nghĩ, lặp lại điều này ngày qua ngày, thì não bộ sẽ liên hệ chiếc giường của bạn, căn phòng của bạn, hay việc bạn nằm xuống với phản ứng “OK làm việc thôi”. Và từ đó hễ bạn nằm xuống là não bộ sẽ kích hoạt chế độ nghĩ ngợi, hồi tưởng hay lo lắng.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể loại bỏ những liên kết đã được hình thành, và thay vào đó giúp não bộ liên hệ việc bạn nằm xuống với việc đi ngủ.

Nhưng liệu bạn có thể bảo não bộ của mình đừng lo lắng nữa mà hãy ngủ đi. Liệu bạn có thể dập tắt mọi lo lắng một cách có chủ ý. Trên thực tế, lo lắng chỉ đơn giản là phản ứng của cơ thể nhắc nhở bạn những việc bạn phải làm để tránh những hậu quả không mong muốn trong tương lai. Ví dụ bạn lo lắng không biết mình có vượt qua kỳ kiểm tra không. Để giải toả lo lắng, cách duy nhất là bạn ôn tập lại bài để tránh bị điểm kém.

Trên thực tế bạn có nhiều mối quan tâm hơn bạn nghĩ và đa số đều được lưu giữ một cách vô thức trong não bộ. Đó có thể là những kế hoạch to lớn ví dụ như mua nhà, hay đi du học, cho đến những việc cỏn con như đổ rác, hay đi chợ mua đồ. Bạn có thể gọi đó là những kế hoạch chưa hoàn thành.

Lo lắng đúng lúc đúng chỗ sẽ tạo động lực để bạn giải quyết vấn đề hay hoàn thành mục tiêu.

Tuy nhiên, lo lắng không đúng lúc đúng chỗ hay không có cơ sở thì ngược lại, khiến chúng ta suy nghĩ tiêu cực, kích thích hoocmon gây căng thẳng, và khiến chúng ta mất ngủ.

Một trong những nguyên nhân bạn lo lắng về đêm là do ban ngày bạn không cho não bộ mình thời gian để xử lý những điều này khi bạn thức. Mải quan tâm đến công việc hay bị sao lãng bởi tin tức, mạng xã hội, bạn không để ý rằng những lo lắng này vẫn cứ nằm ẩn mình chờ ngày xuất hiện. Một mặt chúng sẽ quay trở lại một cách không kiểm soát khi não bộ không còn gì để phân tâm, đó chính là lúc bạn nằm trên giường chuẩn bị đi ngủ.

Hơn thế nữa, chúng lúc nào cũng nằm đó, chiếm chỗ trong trí nhớ ngắn hạn của bạn giống như chiếm dung lượng RAM của máy tính, và làm chậm tốc độ và khả năng xử lý công việc vào ban ngày.

 

Vậy chìa khoá để bạn giải phóng não bộ khỏi mọi lo âu trước khi đi ngủ chính là việc bạn hãy chủ động lo lắng một cách có kế hoạch và thường xuyên dọn dẹp tâm trí khi bạn còn đang thức.

Làm sao để ngủ ngon giấc hơn?

Sau đây mình sẽ chia sẻ các bước giúp bạn ngủ ngon giấc hơn mỗi đêm. Đây không phải là mẹo hay biện pháp giúp bạn ngủ ngay  tức thì, mà là một phướng pháp dài hạn giúp xử lý tận gốc mọi nỗi lo lắng để bạn có thể ngủ nhanh hơn và ngon hơn.

Bước 1. Dọn sạch đầu óc

Bước 1, đó là đều đặn mỗi ngày, hãy giành ra một khoảng thời gian cụ thể để dọn sạch đầu óc bạn, ghi lại tất cả mọi kế hoạch, trăn trở và lo âu ra giấy. Và lên kế hoạch giải quyết những lo lắng đó. Ghi ra giấy những kế hoạch còn chưa hoàn thành giống như việc bạn copy giữ liệu ra USB, hay upload lên lưu trữ đám mây. Lúc đó, chúng không còn chiếm một lượng lớn dung lượng trong bộ nhớ ngắn hạn của bạn. Và không còn còn tìm cách xuất hiện trong màn hình nhận thức của bạn khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Lo lắng phục vụ một mục đích duy nhất, tránh cho bạn những hậu quả tiêu cực trong tương lai.

Nếu bạn đã cẩn thận lên kế hoạch và giải quyết chúng vào ban ngày. Đều đặn mỗi ngày, thì não bộ của bạn hiểu rằng ah không cần thiết phải nhắc đi nhắc điều này vào ban đêm nữa.

Bước đầu tiên đó là việc bạn phải giành một thời gian cụ thể trong ngày để ghi lại mọi điều mà bạn đang cần giải quyết, mọi kế hoạch, mọi lo lắng, mọi mục tiêu chưa hoàn thành. Ban đầu, bạn sẽ cần nhiều thời gian để có thể xử lý hết những lo lắng đã tích tụ lâu ngày mà bạn không để ý đến. Nhưng nếu bạn duy trì thói quen này thường xuyên thì thường chỉ mất từ 5 đến 15 phút, mỗi ngày, thay vì bạn ngồi nghịch tiktok hay facebook. Bạn có thể làm điều này bất cứ khi nào có thời gian, Sau mỗi giờ ăn trưa, hoặc sau giờ ăn tối. Nhưng nhớ đừng làm trước khi đi ngủ nhé.

Hãy nhớ, bạn phải ghi ra giấy hoặc vào điện thoại, vì chừng nào một việc còn nằm trong đầu bạn, nó vẫn sẽ còn quay lại quấy rầy bạn mỗi đêm. Để thấy được tác dụng của phương pháp này, hãy cố gắng duy trì điều thói quen đều đặn trong vòng ít nhất vài ba tuần.

Bước 2. Phân loại lo lắng

Sau khi ghi ra giấy những lo lắng của bạn, bước hai là phân loại những lo lắng này để xem đâu là lo lắng mà bạn có thể giải quyết, và đâu là lo lắng ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Lo lắng có thể giải quyết là những việc bạn có thể xử lý bằng hành động cụ thể. Ví dụ như thi lấy bằng lái xe, hoặc lập kế hoạch kinh doanh. Lo lắng ngoài tầm kiểm soát là những lo lắng về một kết quả tiêu cực trong tương lai mà bạn không thể làm gì để thay đổi tại thời điểm hiện tại. Ví dụ như mình phải làm hộ chiếu vào ngày mai nhưng có một bản dịch giấy khai sinh chưa gửi về kịp. Lo lắng ngoài tầm kiểm soát là: ôi không biết bưu điện có kịp giao thư cho mình trước giờ hẹn không. Vì mình không thể kiểm soát được tốc độ giao thư cũng như giờ giấc của bưu điện. Lo lắng có thể giải quyết là: nếu thư không chuyển về kịp, mình phải làm gì trong tình huống đó.

Có một đặc điểm mà chúng ta được kế thừa từ tổ tiên thời tiền sử, đó là xu hướng luôn nghĩ đến những tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Cũng đúng thôi vì lúc đó, khả năng đề phòng mọi hiểm nguy quyết định sự sống và cái chết. Nhưng ở thời hiện đại, việc luôn nghĩ về những tình huống xấu nhất, đặc biệt là những thứ ngoài tầm kiểm soát của mình sẽ tạo cho bạn thói quen suy nghĩ tiêu cực, kích thích hoocmon căng thẳng và làm bạn mất ngủ.

Bạn cần nhận diện được đâu là những lo lắng quá mức về những việc mà bạn không thể kiểm soát. Chỉ riêng việc nhận ra chúng, và chỉ cho não bộ thấy rõ ràng bạn không thể làm gì được cũng đủ để nó bớt hiện ra trong đầu bạn vào ban đêm.

Nhưng quan trọng hơn nữa. Bạn phải chuyển sự chú ý tới những lo lắng mà bạn có thể giải quyết.

Bước 3. Lên kế hoạch xử lý những lo lắng này

Bạn hãy suy ngẫm về những kế hoạch này, và phân tích chúng. Xem đâu là những bước hành động cụ thể bạn có thể làm để xử lý chúng. Đặc biệt nếu đó là những thứ bạn có thể hoàn thành trong vòng 2 phút. Hãy làm ngay lúc đó.

Ngược lại nếu đó là một mục tiêu lớn, cần nhiều bước hành động, hãy ghi rõ ràng những hành động này ra giấy. Và lên thời hạn cho bạn thân, ghi vào lịch để chắc chắn ràng bạn sẽ thực hiện chúng vào một thời điểm nhất định. Bạn không nhất thiết phải hoàn thành mọi thứ ngay lập tức, chỉ cần cho não bộ bạn biết là bạn đã có kế hoạch hành động và từng bước đã được ghi lại tại một nơi đáng tin cậy để chắc chắn bạn không quên chúng.

Để nói về quản lý mục tiêu và lên kế hoạch thì mình không thể nào nói hết trong một video. Nhưng có một quyển sách rất hay và rất nổi tiếng mà bạn có thể tham khảo là cuốn hoàn thành mọi việc không hề khó của David Allen. Đây là cuốn sách mà mình đọc đi đọc lại rất nhiều lần.

Bước 4. Học cách chấp nhận và kiên nhẫn với bản thân

Hãy chấp nhận rằng bạn không phải là siêu nhân và có những thứ bạn không thể hoàn thành trong một ngày được. Hãy nói chuyện thẳng thắn với não bộ của bạn, thậm chí nói thành tiếng, rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ và hoàn thành mọi kế hoạch ngay lập tức. Chúng ta lo lắng vì não bộ muốn nhắc nhở bạn rằng có những thứ bạn đang cần giải quyết. Học cách chủ động từ chối không làm việc gì cũng quan trọng như quyết định việc bạn cần làm vậy. Bạn đã từng nghe câu nói: Dám nghỉ ngơi cũng can đảm như giám hành động chưa? Nếu chưa thì đúng rồi. Vì mình vừa nghĩ ra mà.

 

Trên đây mình vừa giới thiệu với các bạn cách mình dùng để gạt bỏ mọi lo lắng và căng thẳng, giúp mình ngủ ngon hơn. Hãy nhớ, đây là phương pháp lâu dài, và cần sự kiên trì thực hiện của bạn.

Có những phương pháp ngắn hạn giúp bạn xử lý ngay taị chỗ khi những lo lắng cứ quấn lấy tâm trí bạn. Và làm bạn không thể nào ngủ được, đó là ngồi dậy và ghi ra giấy tất cả những điều đang làm bạn bận tâm. Tất cả, từ lớn đến nhỏ. Sau đó tự nói với mình rằng, OK mình sẽ xử lý chúng vào ngày mai. Sau đó bạn có thể ra khỏi phòng đi lại nhẹ nhàng, nghe nhạc đọc sách hay thiền định. Bạn có thể tham khảo những video thiền định của breath, Mình sẽ để link bên dưới cho các bạn. Nhưng hãy nhớ, đây chỉ là những típ ngắn hạn. Trong dài hạn, bạn cần có phương pháp giải quyết tận gốc nguyên nhân bằng cách lo lắng một cách có chủ đích trong ngày.

Nếu bạn còn tip ngủ ngon khác muốn chia sẻ, hoặc bạn có vấn đề về giấc ngủ hay tâm lý nào khác, hãy comment bên dưới cho mình biết để mình có thể làm những clip bổ ích hơn cho các bạn nhé.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on facebook

Liên quan

Shopping Cart